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“根据世界卫生组织发布的膳食指南,成年人每天至少应该摄入400g蔬菜和水果、25g天然膳食纤维,饱和脂肪酸供能占比最好在10以下,反式脂肪酸供能占比要降至1,用不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸……”
这个标准可以参考一下,世界卫生组织发布的标准,还是比较权威的,具有普适性。
当然,不同人的身体数据有差异,体重、身高等对膳食标准方面都有影响,这里面的数字只是一个笼统的说法,起指导作用,须知人和人的体质不能一概而论,有人狂吃不胖,有人随便吃点就噌噌长肉。
但是,以此为基础做一些灵活的变通,来制定一份简单的饮食规划,还是能做到最基本的“科学、适用”的。
一些数据可以适当模糊,转而采用文字描述的方法。
这里面的重点在于饱和脂肪酸,这玩意儿摄入过多,不仅会引发肥胖,还可能导致冠心病等疾病。
所以在日常生活中应该尽量避免含饱和脂肪酸含量高的食物。
比如红肉、加工肉制品(腊肠、午餐肉、牛腩、肋条肉等),奶酪、奶油等奶制品也要减少摄入。
相比之下,鱼虾类饱和脂肪酸含量比较低,可以用来代替红肉、加工肉制品(可惜近些年海洋污染严重,海域基本上已经成了异种的天下,导致鱼虾类食物越来越贵,如今市场上可食用的鱼虾,基本都是内陆养殖的)。
奶制品方面,用低脂奶或者脱脂奶代替全脂奶。
还有用油方面,菜籽油、橄榄油、豆油等植物油所含的饱和脂肪酸比较少,相对应的,猪油、牛油、棕榈油的饱和脂肪酸含量较高。
方士玉之前简单询问了贾茹的餐饮习惯,这些都是针对她的日常饮食,提出的建议。
另外,针对早中晚三餐,方士玉列了几种参考食物。
主要是从碳水、蛋白质和膳食纤维三方面的供应来考虑。
比如早餐的菜包、玉米、水煮蛋、紫薯、黄瓜等。
午餐的米饭、芹菜、菠菜、鸡肉、虾仁等。
晚餐的西兰花、鸡胸肉等。
水果、坚果可以适当作为加餐,前者可以补充身体所必需的维生素矿物质,以及后者提供优质脂肪……
方士玉没有给她制定一份严格的饮食计划表让她严格执行,那样未免太让人窒息了,反而会起到反效果。
而是列举一些食物,由她自己搭配。
列举的这些食物里,主要提供什么营养物质,都写得很清楚。
比如玉米、紫薯、全麦面包等提供的优质碳水,鱼虾、鸡胸肉、牛里脊、大豆、鸡蛋等提供优质蛋白,西兰花、菠菜、花菜等蔬菜能提供大量膳食纤维……
写着写着,方士玉口水都快流下来了。
妈的这可比他吃得好多了。
他目前还只能勉强混个温饱,买点肉都要犹豫半天。
……
“搞定。”
就先到这里吧。
再写下去他要饿死了。
也没必要写得太详细。
此时已经是大半夜,外面一片安静,偶尔听到车子驶过的声音。
方士玉放下笔,抻了个懒腰,浑身噼啪作响。
可能是喝了太多“老黄牛”的原因,虽然身体跑了那么久很疲惫,但精神得很,完全不困。
“看来今晚要熬大夜了。”
这夜,夜空澄澈,月色皎洁。
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